يتحجج الكثير من الناس بضيق الوقت، أو فقدان اللياقة اللازمة من أجل ممارسة الرياضة. ترتفع حدة التملص من ممارسة الرياضة مع التقدم في العمر، وهو ما يجعل البعض يعتقد أن المشي السريع قد لا يكون رياضة مناسبة له، على الرغم من فوائده الكثيرة، فهو يساعد على تحقيق مستوى معقول من اللياقة البدنية بطريقة آمنة لا تتطلب الكثير من الجهد، من خلال وضع القلب في إطار وتيرة حركية ترفع النبضات، وتحفز عمل الدورة الدموية.
15 دقيقة من المشي ويعد المشي البطيء حل معقول للأشخاص الذين يعانون الخمول، أو الأشخاص المتقدمين في السن. بينت دراسة أميركية حديثة أن المشي الخفيف أو المتوسط السرعة لمدة 15 دقيقة بعد تناول الوجبة بنصف ساعة يساعد في الحفاظ على سكر الدم ضمن الحدود الطبيعية، ويحمي من الإرتفاع الحاد بمستوياته بعد الوجبة، خاصة لدى المتقدمين بالعمر.
وشملت هذه الدراسة التي نشرت في دورية العناية بداء السكري على عشرة مشتركين أعمارهم فوق الستين سنة ممن لا يشكون من داء السكري، ولكن مستوياته مرتفعة قليلا لديهم، حيث تمت مراقبة سكر الدم لديهم على مدار الساعة سواء لم يقوموا بأي جهد، أو بعد المشي لمدة 45 دقيقة إما في الصباح أو بعد الظهر، أو المشي لمدة 15 دقيقة بعد تناول الوجبة بنصف ساعة، وتبين أن المشي لمدة ربع ساعة بعد الوجبة كان له التأثير الأكبر على ضبط سكر الدم، وخاصة في الفترة الممتدة لثلاث ساعات بعد الوجبة.
وأوضح الباحثون أن أهمية هذه الدراسة تكمن في أن مستوى سكر الدم يرتفع بعد الوجبة بشكل حاد، وهذا لا يعتبر مشكلة لدى الشباب الأصحاء، حيث يستطيع الأنسولين ضبط سكر الدم عبر إدخاله إلى الأنسجة العضلية والكبد وتخزينه فيها، لكن كفاءته تنخفض مع العمر مما يمكن أن يسبب بقاء مستوياته مرتفعة. إن ما وجدته هذه الدراسة يساعد في ضبط سكر الدم من دون استعمال الأدوية وبمجهود أقل مما يناسب كبار السن.
لتخفيف الشحوم الثلاثية في الدم وفي نفس السياق أظهرت دراسة يابانية نشرت أن المشي الخفيف بعد ساعة من تناول الوجبة الدسمة يخفف من الإرتفاع الحاد بمستويات الشحوم الثلاثية في الدم، خاصة لدى الأشخاص المتقدمين في السن. ويشير الباحثون أن فوائد المشي البطيء محدودة ولا يمكن مقارنتها بالمشي السريع، أو الهرولة، لكنها تدخل في إطار الإجراءات الدنيا التي يجب على الشخص الخامل اتباعها حتى يتعود الحركة.
لذا لا يجب أن يعول على المشي البطيء من أجل تخفيف الوزن، مهما كانت مدته، حيث أوضح الدكتور “دونج شول سيو” الباحث في قسم العلوم الصحية التطبيقية في جامعة “بلو منغتون” أنه على الرغم من كون التمارين البدنية المعتدلة توفر فوائد صحية كثيرة، مثل خفض مستوى ضغط الدم، وخطر الإصابة ببعض الإلتهابات، ومرض السكري من النوع الثاني، إلا أنها غير كافية.
ونصح “سيو” الباحث في قسم العلوم الصحية بضرورة الرفع من وتيرة المشي، حتى يتمكن الشخص من الوصول إلى إيقاع المشي السريع بعد فترة من ممارسة المشي البطيء، لأن الجسم يكتسب نوعا من اللياقة مع الوقت، وهو ما يعينه على ممارسة أكثر قوة وإجهادا، إلا أن الرفع من الوتيرة يستدعي تغيير بعض العادات، من قبيل تأخير المشي مدة تتراوح ما بين 3 إلى 4 ساعات، بدل نصف ساعة، لأن الرفع من وتيرة المشي، قد تتسبب في اضطرابات الجهاز الهضمي.
تجنب شرب القهوة قبل المشي للتقليل من فرص التعرض لاضطرابات الجهاز الهضمي خلال ممارسة المشي، ينصح بعدم تناول وجبات ثقيلة، لأن الجهد العضلي سواء بسبب المشي، أو التمارين الرياضية يحوّل الدم نحو العضلات مما يحرم الأمعاء منه، وهذا يؤثر بشكل كبير على الهضم وامتصاص الأغذية ويتسبب بالتقلصات والتشنجات المعوية والمغص وسوء الهضم، وهو ما يشعر البعض بالغثيان والضيق خلال ممارسته للرياضة، مما يؤثر على نفسيته ورغبته في مواصلة النشاط الرياضي.
ويجب الإنتباه أن هذا الشعور يرتبط بالكثير من العوامل، منها الجنس، والعمر، والفصل الذي تمارس في الرياضة، إلا أن الدرسات تشير أن صغار السن والنساء أكثر عرضة للإضطرابات الهضمية بعد الرياضة.
ولتجنب الإضطرابات ينصح بالإبتعاد عن العديد من الأطعمة قبيل ممارسة الرياضة، مثل الوجبات الغنية بالألياف،، والقهوة، والمشروبات التي تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
بالمقابل ينصح بتناول بعض الفواكه، وتناول كمية كافية من الماء حتى تساعد الجسم على التخلص من السموم خلال حصة المشي.